Каталог

Программа тренировки для красивых и упругих ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно страдают от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю:

Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6 (альтернатива: выпады)
Приседания по принципу жима на одной ноге с упором на стену 3х20,15,10
Гиперэкстензии 3х10
Подъем таза 3х15,12,10
Отведение ноги назад 3х15,12,10

Румынская становая с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.
Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Приседания на одной ноге

Подойдите к стене, одна рука опирается об стену, рабочая нога стоит через ногу от стены и выполняем приседания на ней, сохраняя угол ноги 90 гр, телом касаемся квадрицепса. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.
ПРИМЕЧАНИЕ: Поставьте под пятку блин или другую опору - это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии

Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза

Поставьте две возвышенности параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора плечами и ногами на возвышенности. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

Отведение ноги назад и вверх

Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с утяжелителем.

Запишитесь на тренировку, консультацию, корректировку питания или тренинг прямо сейчас - тел. в Сыктывкаре: 724-897 (Эжва)!Перечень направлений и программ смотрите слева в каталоге.

Оставь свой комментарий по теме

Комментарии отсутствуют



Введите текст комментария:


Введите символы с картинки:



 
Фитнес знания и упражнения
Cloudim - онлайн консультант для сайта бесплатно.