Каталог

Как ваш цикл оказывает влияние на ваш организм в различные периоды месяца

Как только вы поймете принцип действия гормонов, вы можете подстроить вашу программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.

Ваш цикл начинается немедленно, как только у вас заканчивается менструация, с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.

Фолликулярная фаза: Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее. Фолликулярная фаза, включая период овуляции – это как раз то время, когда вам стоит сосредоточиться на прогрессе.

Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы.

Вам следует остановиться на высоко-углеводном питании перед тренировками во время интенсивных углеводоистощающих тренировочных дней. Ваш организм в это время настроен на использование запасов мышц в качестве топлива.

Фаза овуляции: Выходите на персональный рекорд.

Вы переходите в фазу овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, и начинает увеличиваться количество прогестерона. Вы также замечаете, что вам становится жарко.

Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Если вы хотите поставить рекорд, сейчас как раз самое время попытаться. Обратите внимание также на то, что у вас есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. Таким образом, тяжело тренируйтесь в это время, но как следует, позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости.

Ваш уровень метаболизма начнёт расти из этой точки, поэтому, если вы чувствуете себя слишком голодной, это очень хорошо. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава беков, жиров и углеводов, так как в этот момент ваша чувствительность к инсулину начинает падать.

Лютеиновая фаза: Назад к интенсивным тренировкам и потере жира

С 15 по 28 день вашего цикла ваш организм проходит лютеиновую фазу, при которой уровень эстрогена падает, прогестерона – растёт, а температура вашего тела становится выше, чем базальная. Во время лютеиновой фазы температура тела выше, чем обычно, поэтому вы будете испытывать высокое сердечно-сосудистое напряжение и уменьшение количества времени, которое вы сможете работать до отказа. Вдобавок к этому, вы можете набрать лишний вес в виде воды из-за ПМС, поэтому вам становится неудобно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Во время лютеиновой фазы ваше тело будет большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо. Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Производство серотонина в вашем организме будет ниже, и это может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт советует вам есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно обеспечивая повышение настроения и приподнятое расположение духа.

С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это как раз то самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для старта сжигания жира. Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте употреблять в пищу продукты, богатую аминокислотами, такие как индейка, обезжиренное молоко, соя, или семечки тыквы, так как они могут помочь создать естественный всплеск в этом нейромедиаторном прекурсоре.

Фаза менструации: Переходный период

Наконец, когда начнётся менструация, вы начнете чувствовать себя приближённо к вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и ваш организм избавится от лишней воды.

Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.

И когда вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете опять включать высоко-углеводное пред тренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.

Оставь свой комментарий по теме

Комментарии отсутствуют



Введите текст комментария:


Введите символы с картинки:



 
Фитнес знания и упражнения